Odpowiednio zbilansowane posiłki mają ogromny wpływ na wiele aspektów naszego życia. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie chodzi tu wyłącznie o dodawanie zdrowych produktów do swojego jadłospisu. Aspekt ten jest dużo bardziej skomplikowany. Otóż, by dieta rzeczywiście dawała nam całe swoje bogactwa, trzeba zadbać o obecność w niej białek, tłuszczy i węglowodanów, czyli makroskładników. Jak to zrobić dobrze?
Waga makroskładników w diecie
Choć wyliczanie białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie może wam się kojarzyć wyłącznie z osobami aktywnymi, czy na diecie, to nie tylko je dotyczy stosowanie się do tych wyliczeń. Otóż każdy człowiek, któremu zależy na zdrowiu swojego organizmu, powinien rozważyć zachowanie w tym zakresie pewnej równowagi. Dlaczego jednak te elementy są tak istotne?
Jak już nadmieniliśmy, makroskładniki to trzy podstawowe grupy, czyli oczywiście białka, tłuszcze i węglowodany. Każda z nich pełni nieco inną funkcję, dlatego żadnej nie warto eliminować. Białko odpowiada za budowę tkanek oraz wspiera regenerację. Tłuszcze zaś dbają o układ nerwowy, gospodarkę hormonalną, jak również wchłanianie witamin. Węglowodany natomiast dostarczają nam paliwa do codziennych działań, zaczynając od prostych czynności po wymagający wysiłek fizyczny.
Odpowiednie proporcje tych składników pomagają uniknąć spadków energii, problemów z koncentracją czy niekontrolowanego podjadania.
Proporcje na talerzu - Jak to powinno wyglądać?
Chcąc zachować równowagę względem makroskładników w diecie, należy stosować się do pewnych zasad. Prosty i skuteczny model talerza pozwala zachować równowagę między poszczególnymi składnikami. Dzięki niemu możecie dużo łatwiej kontrolować to, co faktycznie trafia do organizmu. Dlatego też warto skorzystać z takiego podziału, który pozwoli wam na zachowanie równowagi:
- 1/2 talerza - warzywa i owoce bogate w błonnik i antyoksydanty,
- 1/4 talerza - źródło pełnowartościowego białka,
- 1/4 talerza - węglowodany złożone, najlepiej o niskim stopniu przetworzenia,
- Dodatkowa porcja tłuszczów - niewielka, ale jakościowa, jako uzupełnienie posiłku.
Tak jak Bundesliga tabela pomaga uporządkować ciągle aktualizowane informacje w świecie niemieckiej piłki nożnej, tak świadome planowanie posiłków pozwala uporządkować dietę i na bieżąco kontrolować proporcje makroskładników, dzięki czemu łatwiej utrzymać zdrowe nawyki.
Źródła makroskładników - Skąd je czerpać?
Chcąc zapewnić swojemu organizmowi równowagę pod kątem przyswajanych makroskładników, radzimy stawiać na ich źródła w naturalnych produktach. Nie musicie wszystkiego suplementować, gdyż białka, tłuszcze i węglowodany znajdują się w wielu typach żywności.
Skąd czerpać białko?
Zdecydowanie ten składnik może przywodzić na myśl białko w proszku, które stosuje się do shake'ów proteinowych. Nie jest to jednak jedyna możliwość jego wdrażania do naszej codzienności. Otóż białko znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Do najpopularniejszych źródeł należą mięsa, ryby, jaja oraz nabiał, które dostarczają pełnowartościowego białka bogatego w niezbędne aminokwasy. W diecie warto też uwzględniać rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, groch i fasola, a także produkty na ich bazie.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Jeśli chodzi o ten makroskładnik, to często powielany jest mit, że istnieją tylko niezdrowe tłuszcze. Nic bardziej mylnego. Ten składnik to nośnik energii, który odnajdziemy w wielu zdrowych produktach, natomiast należy go dodawać do posiłków w niewielkich ilościach.
Znajdziemy je w rybach morskich, które są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających pracę mózgu i serca. Ponadto znajdują się w nasionach, orzechach i pestkach, a także w naturalnie tłustych produktach mlecznych. Pamiętajcie, by stawiać na tłuszcze pochodzenia naturalnego, unikać nadmiaru tłuszczów utwardzonych i wysoko przetworzonej żywności, tak aby były one wsparciem dla zdrowia, a nie jego obciążeniem.
Węglowodany w posiłkach
Węglowodany to przede wszystkim produkty zbożowe, tj. pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony oraz ryż. Znajdują się także w owocach, warzywach i produktach zbożowych śniadaniowych. Najkorzystniej wybierać węglowodany złożone, dostarczające błonnik i uwalniające energię stopniowo, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Ograniczajcie natomiast wysoko przetworzone słodycze i produkty bogate w cukry proste, powodujące szybkie skoki energii, a następnie jej gwałtowny spadek.
Mamy nadzieję, że dzięki powyżej przedstawionej wiedzy będziecie w stanie komponować zbilansowane posiłki pod każdym kątem.
